Näringslära 2011-04-01
Nu har jag fått förfrågningar om att sammanställa en dagsmeny för att man ska få i sig alla vitaminer, mineraler och tillräckligt med energi under ett dygn. Tyvärr får man inte i sig tillräckligt med D - vitamin från kosten i denna dagsmeny, men det fixar man lätt genom att gå en promenad och exponera sig för solljus, som kroppen sen kan omvanda till D - vitamin.
Till min hjälp har jag använt SNR och SNÖ för att utforma denna dagsmeny för en kvinna som är 165cm lång, väger 60 kg och är 20-60år, och en dagsmeny för en man som är 180cm lång, väger 72kg och är 20-60år.
Både kvinnan och mannen har stillasittande arbete och är medelaktiva på fritiden, då de cyklar och går lite promenader. Hade de varit aktiva hade de behövt ett mellanmål till (300kcal), vilket jag även skriver till. Med aktiv menas att man utför regelbunden fysisk aktivitet flera gånger i veckan, t. ex. fotboll och löpning.
Frukost; Kvinna; Havregrynsgröt 200g med lättmjöl 2dl och sylt 20g. Rågbröd 30g med leverpastej 15g. Juice 2dl.
Man; Havregrynsgröt 200g med lättmjöl 2dl och sylt 20g. Rågbröd 30g med leverpastej 15g. Juice 2dl. Ett rågbröd till med lättmargarin och en skiva ost.
Mellis; Kaffe 1,5dl med lättmjölk ca 1 msk, ett knäckebröd med lättmargarin och en skiva ost. En apelsin.
Lunch; Kvinna; Fiskgryta 200g med potatis 175g och en klick creme fraish. En liten sallad med tomat och gurka och en dressing. En bulle med lättmargarin.
Man; Fiskgryta 250g med potatis 175g och en klick creme fraish. En liten sallad med tomat och gurka och en dressing. En bulle med lättmargarin.
Mellis; Rågbröd 30g med lättmargarin, ost och gurka.
Middag; Kvinna; Spaghetti och köttfärssås totalt 350g. Tomat och ett knäckebröd.
Man; Spaghetti och köttfärssås totalt 450g. Tomat och ett knäckebröd.
Mellis; Te och en rågmacka med leverpastej.
Övrigt mellis för aktiva; Juice 2dl, yoghurt 1,5dl och ett äpple.
Och sen tar man en promenad i det soliga vädret för att få i sig tillräckligt med D – vitamin.
