Undvik diabetes typ II
Kärlen tar på längre sikt skada av högt blodsocker. Det finns olika typer av skador.
- Vid högt blodsocker påverkas blodtrycket och blodfetterna negativt. Det innebär att det är högre risk att få plack i kärlen (det ansamlas "klumpar" med slagg som sätter sig på kärlväggen och stoppar upp blodflödet). Det leder i sin tur för ökad risk för kärlkramp.
- Det höga blodsockret påkallar ett tillväxthormon som är verksamt i ögonen, där nya kärl växer fram. Det leder även till ökad risk för blödning i ögat. De nya kärlen som växer fram, leder till försämrad syn. Detta kallas för retinopati. För att råda bot på detta brukar man bränna i ögat. Detta förhindrar ny kärltillväxt.
Länkar till google.se till bilder på retinopati för den som är äventyrslysten och vill se; klicka här - Man kan säga att njurarna fungerar som ett kaffefilter för blodet. De renar blodet och kontrollerar så att balansen av ex vätska och mineraler är bra. Höga blodsockervärden gör att kärlen blir skörare, detta skapar då hål i kaffefiltret och ämnen läcker ut. På sikt leder det till att man behöver gå på dialys eller transplantera.
- De höga blodsockervärdena påverka även våra nerver och främst de till fötterna. Det innebär att man tappar känseln i fötterna och musklerna fungerar sämre. När musklerna i fötterna fungerar sämre, blir man mer och mer plattfot. Anatomin ändras och skelettet sitter inte längre på samma ställe. Detta leder till att man kan få obehagliga sår på fötterna.
För den som vill se mer kan man följa länken: klicka här
Eller denna: klicka här
Om man är överviktig, sträva efter att gå ner i vikt.
Tänka på portionsstorlek för att hålla sig viktstabil.
Hoppas att DU redan idag tänker över dina vanor och på sikt underviker att bli sjuk! Det är NU du har CHANSEN att förebygga det! Vad väntar du på? Minst ett av ovanstående råd kan du applicera som en enkel åtgärd i ditt liv.
Grönsaker 2011-10-15
ORDLED: grön--sak-en
• (ofta plur.) (odlad) köksväxt vars blad, skott, (omogna) frukter eller frön används som födoämne el. ibl. som krydda
- Rotfrukter. Då man använder växtens underjordiska delar som livsmedel ex; rotknölar/amrötter; morot och palsternacka, stamdelar; potatis och jordärtskocka.
- Stjälk - och stamväxter. ex; fänkål och broccoli.
- Bladgrönsaker. ex; kålväxter; vitkål, lökväxter; gullök, purjolök.
- Blomgrönsaker. ex; blomkål.
- Fruktgrönsaker. Då frukten utvecklas från blommans fruktämne, ex; gurka och tomat.
- Frögrönsaker. ex; linser och ärtor.
- Kryddväxter. ex; senap och dill.
- Svamp. ex; mikrosvampar; i ex mögelost, makrosvampar; kantarell.
Man bör förvara grönsaker svalt och mörkt för att behålla dem i "orginalskick" så länge som möjligt. Växter, precis som vi människor behöver näring för att överleva. Efter skörd börjar grönsakerna svälta och börjar då "äta up sig själva" och vi får då resultatet att de börjar bli mjukare och skrumpna, torka ihop och bli övermogna. Detta är en process som vi inte kan stoppa, men dämpa genom korrekt förvaring.
Som ni säkert har hört, så ska man inte förvara äpplen med andra frukter för då mognar de snabbare. Det stämmer och det beror på att äpple är den frukt som utsöndrar mest Etengas, vilket är en gas som alla frukter och grönsaker utsöndrar, mer eller mindre. Denna gas kan vi kalla för mognads gas. Om man då separerar olika frukter och grönsaker från varandra kan man öka hållbarheten på dem. Hur gör man enkelt detta då? Jo, genom att ha olika lådor i kylen (då vi även behåller luftfuktigheten på ett bra sätt så att livsmedlet inte torkar ut) eller skafferiet.
Mini jobb del II 2011-08-13
Tidning; Gastric bypass 2011-08-12
Det är intressant att se att man nu får upp ögonen för hur explosionsartat denna typ av metod har ökat på senare tid. Man har även börjat se negativa konsekvenser med metoden.
Såg för ett bra tag sen, en typ av dokumentär om hur en del patienter mådde efter operationen och ett tag in i det nya livet och det är en annan bild än den många har av denna metod. Såklart finns det alltid fördelar och nackdelar med alla metoder, men i detta läget kan man fråga sig vilket som väger tygnst.
Om man själv funderar på att genomgå en liknande operation eller samma, så tänk igenom valet noga. Det kommer att förändra ditt liv för gott. Det är en helt ny värld som väntar på andra sidan. Det man ska tänka på är att man opererar magen och fixar inte riktigt hur man tänker om sig själv eller hur man förhåller sig till mat. Med det menar jag att man förbereder sig på en operation, lär sig om hur man ska äta och liknande, men man lär sig kanske inte alltid att hantera hur man psykiskt mår efter viktnedgång, vad som ev orsakade viktuppgången från början så att man kan arbeta med den delen. Jag tror att risken med en sådan här metod är att man inte psykiskt hänger med i svängen och att man ev. trillar tillbaka till samma gamla vana som tidigare, vilket gör att man går upp i vikt igen och tänjer ut magsäcken till ordinarie storlek.
Nyckelhålsmärkning 2011-07-08
Jag tänkte reda ut det här med nyckelhålsmärkning. Nyckelhålsmärkning är till för att konsumenten lättare ska kunna göra hälsosamma val. De produkter som är nyckelhålsmärkta innehåller mindre mängd salt, socker, mindre och nyttigare fett och mer kostfiber och fullkorn än andra produkter av samma slag (ex. knäckebröd). "För nyckelhålsmärkta livsmedel gäller också att de inte får innehålla sötningsmedel och att högst två procent av det fett som ingår i produkter får vara industriellt framställda transfetter. Villkoren bygger på nordiska närningsrekommendationer, vilka i sin tur är baserade på vetenskaplig forskning."
Livsmedel som kan nyckelhålmärkas är frukt och bär, grönsaker och potatis, färdiga rätter, bröd och spannmålsprodukter, kött och chark, fisk och skaldjur, mejeriprodukter, vegetabiliska produkter och matfett.
Nyckelhålsmärkningen finns i hela norden, med samma regler då myndigheterna i Sverige, Danmark och Norge, tillsammans bestämt vad som krävs för att en produkt ska få märket.
”Sedan juni 2009 gäller nya kriterier för nyckelhålet. De innebär bland annat
- krav på fullkorn för spannmålsgrupper, till exempel mjukt och hårt bröd
- skärpta villkor inom färdigmatgrupperna
- skärpta villkor för sockerarter och salt i några grupper
- utvecklade villkor för fiskprodukter.
Två nya livsmedelsgrupper får nyckelhålsmärkas - oljor och flytande margarin samt smörgåsar, baguetter med mera.”
Citat från http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Nyckelhalet/#nilka3
Uppdaterad: 2011-04-26
Näringslära om olika bantningskurer, namn och innebörd 2011-07-05
Bantningskurer kort info om varje
ღ LCHF
Innebär Low calorie, high fat och man går då på en diet där man äter mycket fett och undviket kolhydrater från ex. pasta, potatis, ris, bröd, socker, ibland även grönsaker och frukt.
ღ Atkins diet
Påminner om LCHF och går ut på att man ska skära ner på kolhydratinnehåller i kosten.
ღ GI-kost och Montignacdiet
GI står för Glykemiskt Index och är ett mått på hur snabbt kolhydraterna omvandlas till socker (energi) i kroppen. Ju snabbare den processen går ju högre GI värde. När man gå på GI kost vill man äta kost med så lågt GI som möjligt, vilket självfallet kolhydratfria livsmedel har (alltså påminner även denna diet om LCHF och Atkins).
ღ Stenålderskost
Innebär att man strävar efter att äta mer som vi gjorde på stenåldern, d.v.s. äta mer kött, fisk, nötter, grönsaker och frukt och utesluta mjölk, spannmål och baljväxter.
ღ Medelhavsdieten
Innebär att man strävar efter att äta mer som de kring Medelhavet förr. Då åt man mat bestående av spannmål, fisk, nötter, frukt, grönsaker, baljväxter och fettet var olivolja. På detta sätt får man i sig mycket kostfiber och lite mättat fett.
ღ Nordiska dieten
Innebär att man ska äta fiberrikt, fett med god kvalitet och kolhydrater med god kvalitet. Man kan då äta fet fisk, magert kött, grönsaker, baljväxter, frukt, pasta och fullkornsbröd.
ღ Tallriksmodellen
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.
Tallriksmodellen har tre delar:
Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd.
Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
Den minsta delen är avsedd för kött fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.
ღ Matcirkeln
Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi, det vatten och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.
Matcirkeln hjälper oss att se till att vi får i oss alla näringsämnen vi behöver. Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen.
Man behöver inte äta lika mycket från alla sju grupperna. Välj gärna stora portioner av rotfrukter, grönsaker, frukt och bär samt bröd, mjöl och gryn, men var sparsam med matfett på smörgås och i matlagningen.
Matcirkeln visar de sju livsmedelsgrupperna i bild. Matcirkeln kan vara ett bra hjälpmedel när man planerar dagens måltider. Livsmedlen grupperas så att de som har liknande innehåll ingår i samma grupp.
Frukt och bär
ger oss i första hand C-vitamin och folat och innehåller fibrer. Välj frukt efter säsong och glöm inte bort bären!
Grönsaker
ger oss litet energi, men mättar ändå. De innehåller fibrer, folat, vitamin c och karoten (karoten kan i kroppen omvandlas till vitamin A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål. Variera grönsakerna efter säsong – använd vitkål och rödkål vintertid i stället för isbergssallad och gurka. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av, både råa och tillagade. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ibland ersätta köttet och fisken i måltiden.
Potatis och rotfrukter
är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineralämnen. De flesta av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dem än vad vi gör idag. Potatis, kålrot, palsternacka och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger, som mos och i grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa eller tillagade.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
bidrar med energi och innehåller fibrer, B-vitaminer och järn. De är också en viktig källa till fullkorn. Andra livsmedel i denna grupp är matvete, couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand fullkornsalternativen.
Matfett
innehåller fleromättade, enkelomättade och mättade fettsyror i olika proportioner. I fett finns också vitamin A, D och E. Bred ett tunt lager på brödet och välj gärna lättmargarin. Använder man bredbart pålägg kan man avstå från matfettet. Till matlagning bör man använda mjukt eller flytande matfett som har bra proportioner av fettsyror. Lättmargarin passar inte till stekning.
Små barn behöver inte dra ner på fettet. Därför kan de serveras 80-procentigt bordsmargarin.
Mjölk och ost
ger oss kalcium, zink och vitamin B, A och D. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. För att undvika onödigt fett, välj mager ost och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Kött, fisk och ägg
är framför allt rika på protein, mineralämnen och vitaminer. Kött och fisk stimulerar upptaget av järn från andra livsmedel och det järn som finns i kött tas lätt upp i kroppen. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna! Fisk är bra mat som många äter för litet av. Ät gärna mer, även av de feta sorterna makrill, lax och sill – fiskfett har bra proportioner av fettsyror.
En del måste på grund av allergi undvika vissa livsmedel. Andra, t ex vegetarianer, avstår av andra skäl. De kan i stället välja något ur samma livsmedelsgrupp. Om man däremot inte äter någonting alls från en grupp måste livsmedlen kombineras på ett sådant sätt att näringsbehovet ändå uppfylls.
Matcirkeln och tallriksmodellen hämtat från nedanstående adresser uppdaterad 2010-03-11.
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Matcirkeln-och-tallriksmoddellen/Matcirkeln/
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Matcirkeln-och-tallriksmoddellen/Tallriksmodellen/
ღ Isodieten
Då vill man äta så att man får ut lika mycket energi (E%) från fett, kolhydrater och protein. Man vill även äta mycket kostfiber.
ღ Grapefruktdieten eller Hollywooddieten
Innebär att man lever i stort sett på grapefrukt i ca två veckor. Detta ska tydligen ge en viktnedgång på 4-8kg under dessa två veckor.
ღ Soppdieten
Innebär att man i princip lever på en kolsoppa under en vecka. Man får enligt vissa, äta frukt under tiden man går på dieten.
ღ Raw food
Innebär att man inte upphettar maten utan äter den rå. Enligt en del anhängare ska man inte äta mjölk då den är pastöriserad. Under denna diet kommer man främst att leva på vegetabilier.
ღ Flygvärdinnedieten
Går ut på att man ska äta kcalsnålt samtidigt som man i stort sätt utesluter kolhydrater. Denna strikta diet följer man i ca en vecka.
ღ Skinny Bitch metoden
Innebär att man äter veganmat under en lång tid. Man får äta tills man ät mätt och behöver inte räkna kcal. Man får äta de tre stora huvudmålen och behöver man så kan man lägga in mellanmål.
ღ Zone dieten
Innebär att man ska skära ner på kolhydraterna. Man får äta magert kött, fisk, oljor, frukt och grönt, fullkornsbröd, baljväxter samt fettsnåla mejeriprodukter.
Huruvida ovanstående metoder är bra eller inte, vill jag inte lägga någon direkt vikt vid. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg (http://levlivetlattare.webblogg.se/2011/may/naringslara-2011-05-26.html ) så är all viktnedgång vid övervikt positiv, dock tror jag att det finns mycket bättre metoder än somliga ovanstående. Dock tror jag att en sund livsstil som man kan leva efter länge är bättre än jojobantning. Samtidigt kan det vara bra att rivstarta med en bantningskur som får kg att rasa för att finna motivation till att lägga om livsstilen till en magrare hållbar livsstil.
______________________________________________________________
Själv tror jag på en livsstil där man äter varierat, tränar och mår bra. När man ska äta varierat kan det vara bra att tänka på tallriksmodellen och matcirkeln och försöka få i sig lite från varje tårtbit. Det är alltid bra med frukt och grönt.
Livsmedelsverket rekommenderar att man ska följa de FEM F:n
ღ Fisk minst tre ggr/vecka
ღ Fullkornsprodukter
ღ Flytande fetter så som flytande margarin och oljor
ღ Frukt och grönsaker, minst 500g/dag
ღ Figurer, innebär att man ska välja produkter som är ex. nyckelhålsmärkta
Lite fakta om antioxidanter och fria radikaler 2011-07-04
Antioxidanter släpper ifrån sig elektroner för att den fria radikalen ska kunna fylla sitt yttersta skal med elektroner (uppnå ädelgalsstruktur).
De fria radikalerna bildas bland annat naturligt i kroppen men kan motverkas av antioxidanter. Antioxidanter kan tillföras via kost men bildas även dem naturligt i kroppen. Fria radikaler bildas i cellerna när de använder syre i ämnesomsättningen, d.v.s. när cellen (mitokondrien) gör om maten vi ätit till energi.
De fria radikalerna kan göra skada i vår kropp genom att sno elektroner där de inte ”ska”. De kan ta elektroner från t.ex. DNA och RNA, fettsyror i cellmembran och svavelinnehållande enzymer. Om elektroner saknas i DNA och RNA så kan de leda till förändringar i genmaterialet och bilda mutationer som sedan kan leda till cancer. Skadas fettsyrorna i cellmembraner (cellens yttervägg) kan det leda till att bland annat genomsläppligheten till och från cellen skadas. Hjärt-kärlsjukdom kan uppstå genom att lipoproteiner (speciellt LDL) oxiderar och endotelceller förstörs.
Forskning visar att C – vitamin har antioxidantverkan i låga doser medan i för höga doser övergår till att vara en prooxidant (påskyndar oxidationen). Vitamin E har även antioxidantverkan, och verkar spela ett positivt samband med vitamin C.
Antioxidant är inte samma sak som vitamin! Dock kan en del vitaminer vara antioxidanter.
Sambandet mellan en stor konsumtion av frukt och grönt har visat sig gynnsamt genom att minska risken för många olika folksjukdomar, varför man rekommenderar en konsumtion av minst 500 g frukt och grönt/dag. På detta sätt får man även i sig antioxidanter.
Graviditet och kostens påverkan 2011-07-02
Det är inte bara under själva graviditeten som blivande mammor borde se över vad de stoppar i sig. Även före befruktningen kan dålig kost resultera i minskad födelsevikt och ökad risk att utveckla typ 2-diabetes och fetma hos barnet.
Under studien matades möss med en "låg-protein-diet" i tio veckor innan befruktningen (men de hade en normal kost under graviditeten) och resultatet visade bland annat att mössen födde ungar som hade lägre födelsevikt och ökad insulinkänslighet. De här effekterna kombinerade kan leda till problem senare i livet.
- Låg födelsevikt är associerat med ökad insulinkänsligheten hos unga vuxna, och leder senare till insulinresistens och typ 2-diabetes med ökad ålder. Det finns också belägg för att manlig avkomma är mer benägen att utveckla fetma, säger forskaren Anete Dudele, på universitetet i Århus.
Människor och möss reagerar på samma sätt på dålig kost under graviditeten, och deras avkomma visar låg födelsevikt och ökad risk för fetma, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar.
- Om människor reagerar på samma sätt som möss även när det gäller kostvanor före graviditeten så bör kvinnor inte bara överväga vad de äter under graviditeten utan även före - om de vill minska risken för livsstilssjukdomar hos sina framtida barn, säger Dudele.
Hjärt-kärlsjukdom är ofta förknippad med fetma och diabetes typ 2 och forskarlaget kommer nu fortsätta med att titta på om barn till mödrar som ätit dålig kost före befruktningen är mer mottagliga även för dessa typer av problem."
Anders Nord
SVT Vetenskap
Resultaten presenteras på Society for Experimental Biology´s årliga konferens i Glasgow på lördagen den 2 juli.
| Publicerad 2 juli 2011 - 00:01 Uppdaterad 2 juli 2011 - 06:54 |
Dokumentärfilm 2011-06-09
Näringslära 2011-05-26
- Nedsatt glukostolernas
- Fetma
- Blodfettrubbning
- Högt blodtryck
Insulinresistent innebär att man har mycket låg insulinkänslighet. Det behövs mycket insulin för att glukos ska släppas in i cellerna.
MetS är förstadier till Diabetes typ II. I detta stadiet kan man gå tillbaka och bli frisk, men har man utvecklat Diabetes typ II så har man.
FetmaBMI över 30
Midjeomfång i cm Midjeomfång, ökad risk för sjuklighet - Män >94cm, - Kvinnor >80cm. Mycket ökad risk för sjuklighet - Män >102cm, - Kvinnor >88cm.
LCD; low calorie diet 500-1000kcal/dag. (motsvarar knappt 2-3,5 äpplen)
Duodelanswitch, innebär att man kopplar bort tunntarmens första del (duodenum - tolvfingertarmen). Detta gör man endast på patienter som är mycket överviktiga (BMI över 50).
En biverkning man kan få av ovanstående behandlingar är att man när man ätit för mycket känner hjärtklappning och kan bli kallsvettig, detta kallas för dumping.
BlodfettrubbningHögt blodtryckDet som kan sänka blodtrycket är fysisk aktivitet, viktnedgång vid övervikt, minskad eller ingen alkoholkonsumtion, minskat saltintag.
Heta tips 2011-05-19
Näringslära 2011-04-01
Nu har jag fått förfrågningar om att sammanställa en dagsmeny för att man ska få i sig alla vitaminer, mineraler och tillräckligt med energi under ett dygn. Tyvärr får man inte i sig tillräckligt med D - vitamin från kosten i denna dagsmeny, men det fixar man lätt genom att gå en promenad och exponera sig för solljus, som kroppen sen kan omvanda till D - vitamin.
Till min hjälp har jag använt SNR och SNÖ för att utforma denna dagsmeny för en kvinna som är 165cm lång, väger 60 kg och är 20-60år, och en dagsmeny för en man som är 180cm lång, väger 72kg och är 20-60år.
Både kvinnan och mannen har stillasittande arbete och är medelaktiva på fritiden, då de cyklar och går lite promenader. Hade de varit aktiva hade de behövt ett mellanmål till (300kcal), vilket jag även skriver till. Med aktiv menas att man utför regelbunden fysisk aktivitet flera gånger i veckan, t. ex. fotboll och löpning.
Frukost; Kvinna; Havregrynsgröt 200g med lättmjöl 2dl och sylt 20g. Rågbröd 30g med leverpastej 15g. Juice 2dl.
Man; Havregrynsgröt 200g med lättmjöl 2dl och sylt 20g. Rågbröd 30g med leverpastej 15g. Juice 2dl. Ett rågbröd till med lättmargarin och en skiva ost.
Mellis; Kaffe 1,5dl med lättmjölk ca 1 msk, ett knäckebröd med lättmargarin och en skiva ost. En apelsin.
Lunch; Kvinna; Fiskgryta 200g med potatis 175g och en klick creme fraish. En liten sallad med tomat och gurka och en dressing. En bulle med lättmargarin.
Man; Fiskgryta 250g med potatis 175g och en klick creme fraish. En liten sallad med tomat och gurka och en dressing. En bulle med lättmargarin.
Mellis; Rågbröd 30g med lättmargarin, ost och gurka.
Middag; Kvinna; Spaghetti och köttfärssås totalt 350g. Tomat och ett knäckebröd.
Man; Spaghetti och köttfärssås totalt 450g. Tomat och ett knäckebröd.
Mellis; Te och en rågmacka med leverpastej.
Övrigt mellis för aktiva; Juice 2dl, yoghurt 1,5dl och ett äpple.
Och sen tar man en promenad i det soliga vädret för att få i sig tillräckligt med D – vitamin.
Näringslära 2011-03-31
Första inlägget under rubriken NÄRINGSLÄRA!
Här kommer ni att kunna läsa om specifika näringsämnen så som järn, kalcium, kolhydrater, protein, olika energi och näringsbehov, vart man kan hitta dem, hur de verkar i kroppen och hur mycket du behöver. Du kan även läsa om kostens sammansättning, olika läror om kost och fakta om kost
Lägg gärna en kommentar med vad just du vill veta mer om!
Ägg 2011-02-21
Snyggt? Har ni några knep för att äta det som ni kanske inte alltid tycker är det allra godaste?
Tränings tips för dig som vill stanna hemma 2011-02-21
Till uppvärmning;
- 8 x 5 jumping jacks
- 8 x 5 skidåkare
- 8 x 5 höga knän + armar
- 8 x 5 fot mot baken + armar
- 16 x 5 springa på stället m höga knän
- 16 x 5 springa på stället, sparka rumpan
Styrka delen;
- 10 x 3 armböjningar
- 10 x 3 situps mitten
- 10 x 3 situps v
- 10 x 3 situps h
- 10 x 3 rygglyft
- 10 x 3 upphopp
- 10 x 3 tåhävningar
- 10 x 3 dips
- 10 x 3 stepups
- 30sekunder x 3 plankan
- 8 x hoppa jämnfota och boxa m händerna
- 8 x karinhopp, två åt varje sida + armbågar
- 8 x lådan
- 8 x gahna
- 8 x jumping jacks
- 8 x skidåkaren
- 8 x höga knän + armar
- 8 x fot mot baken + armar
Bilder till övningarna kommer inom kort!
Önskemål om viktnedgång 2011-02-21
Vad som är rätt svar på dessa frågor är upp till dig att bestämma.
Det är bra att ha en bra motivationskälla. Om man inte har någon som peppar en, får man peppa sig själv. Enklaste sättet att göra det på, enligt mig, är att skriva upp ett stort mål. Till exempel; jag vill väga x kg. Ex; jag vill ha ett midjemått på x cm. Ex; jag vill se bättre ut genom att se ut på följande sätt.....Ex; jag vill leva mer hälsosamt.
Det kan vara bra att skriva upp lite siffror för att lättare själv se resultat. Dock ska man verkligen inte fixera sig vid siffror. Det är bra när DU känner dig NÖJD. När man har ett tydligt mål för sig, är det lättare att dela upp det i delmål. Ex; vecka 10 ska jag ha varit ute och joggat tre gånger. Ex; vecka 13 ska jag ha ett midjemått på x cm. Ex; jag ska äta 3 frukter om dagen. Osv...det är bra om det är tidsbestämt och ett antal, så att man lätt kan se om man har "fuskat" för sig själv. Glöm inte bort att göra ett "schema/ en plan" på HUR du ska uppnå delmålen. Ex; för att jag ska kunna äta tre frukter om dagen, måste jag köpa mer frunkt och ta med till jobbet/ skolan. Ex; för att jag ska kunna har ett midjemått på x cm måste jag äta....och motionera...för att ha tid med det måste jag prioritera....
Lyckas man uppnå sina delmål, vilket bör vara minst ett delmål/vecka, kommer man bli jättestolt över sig själv. Det får gärna vara en del väldigt "lätta" delmål just för att få upp motivationen. Sen är vi ju oftast mest kritiska mot oss själva, så ge dig själv beröm! Om du inte har lyckats med dig delmål, ge inte upp. Flytta fram schemat två dagar, så att du lyckas. Kanske har du satt upp för hårda krav? Kanske har du inte fullföljt planen/schemat? Kanske har något kommit ivägen? Det är bra att reflektera och utvärdera hur det har gått idag / denna veckan. Ge sig själv uppmuntran. Vad gjorde jag bra! Vad ska jag förbättra!
Att kolla upp sitt BMI (=body mass index) kan vara en bra hint, men inget man bör följa slaviskt då det kan vara ganska missvisande. T. ex. Magnus Samulesson, sveriges starkaste man, har ett för högt BMI, men inte är han otränad eller ohälsosam för det. Det som gör BMI missvisande är att det inte tar hänsyn till FM och FFM. (FM=fett massa, FFM= fett fri massa) Alltså vet man inte om det som är "övervikt" består av musker eller för mycket fett.
(1,7² = 1,7*1,7) = ca 22,5. Man bör ha ett BMI inom värdena 20-25. Ligger det under värdet 20, ger det en hint om att man är underviktig, och liget det över värdet 25, ger det en hint om att man är överviktig.
Sen kommer vi till den del som ni längtat efter mest; tips som fungerar! Då måste jag få vara lite tråkig och säga, lagom är bäst! Intäckter och utgifter bör ligga i våg. Men det är så det är, äter jag en glass, måste jag så också förbränna denna glass för att inte gå upp i vikt. Kroppen förbränner kcal även när vi sover, så bara för att man äter en glass behöver man inte springa en mil. Äter man flera glassar, behöver man dock tänka på hur stor "utgiftsbanken" är belånad. Vi gör ett exempel för att lättare förstå hur jag tänker (glassen har inget riktigt värde, det är bara rent hypotetsikt). Vi har tio kronor. Om vi äter, får vi mer pengar på intäcksbanken. T. ex äter vi en glass får vi fem kronor på kontot. För att bli av med pengarna måste vi jobbar bort dem t ex genom att gå en promenad, så har vi betalat den räkningen, då kontot ska ligga på 10 kr.
Går vi ut och går en promenad, så blir det minus i kassan och vi måste få in pengar, genom att äta ex en banan. Så ligger vi inte back de kronorna. Det handlar om att hela tiden har en stadig ekonomi.
De tips som finns är många!
* Tex kan man dra ner på alkoholkonsumtionen. Alkohol har ett högre kcal värde än kolhydrater och proteiner, men lägre än fett. Alltså är alkohol en engergikälla som kroppen inte direkt tycker om. Så vill man minska antalet "räkningar" kan man dra ner på alkoholkonsumtionen.
* När man går och handlar bör man vara mätt och följa sin inköpslista som man skrev i samband med att man bestämde veckans matsedel. Då slipper man massa felköp och onyttiga saker, så som chips, alkolholhaltiga drycker, drycker med mycket socker, ex läsk, saft och juice och sötsaker, kakor, bullar, ja allt dylikt. För finns det inte hemma, så kan du inte heller äta det. Ett ganska enkelt sätt att stoppa själv. Det är lättare att välja nyttigt när folk ser på, ex i matbutiken, än när man sitter ensam på kvällen och kollar på tv runt 21 tiden och börjar bli småhungrig. Ta då iställen en av de frukterna som du köpte, så kan du dessutom checka av den från din delmåls lista och från schemat (mellanmåls tips kommer i ett senare inlägg) (http://levlivetlattare.webblogg.se/category/recept.html ).
* När du gör din matsedel för veckan, utgå ifrån de grönsaker du vill använda, och lätt till kött och potatis/pasta/ris osv senare. Tänk mer; det skulle vara gott med paprika och purjolök, vad kan jag göra med det? Jo ex. Kycklinggryta a la hot paprika (finns under kategorin recept). (http://levlivetlattare.webblogg.se/category/recept.html ) Eller jag vill äta päron, vart kan jag få in det i matsedeln? Kanske på filen på morgonen, eller till mellanmål på dagen, eller till middagen?
* Börja motionera. Kan vara lite kämpigt när det är kallt och mörkt, men träna inomhus. Kanske gillar du inte att stå med massa andra människor på ett pass och se dig själv svettas i spelgeln? Träna hemma, i vardagsrummet eller i ditt eget rum (tips på övningar kommer inom kort under kategorin Hälsa och idrott) (http://levlivetlattare.webblogg.se/category/allmant.html.)
Odling fortsättning 2011-02-09
Odling 26-01-11
Jag tycker jättemycket om att odla eget, och har brukat odla i växthus på somrarna, men nu bor jag i lägenhet så det är inte samma möjlighet till odla, men jag gör mitt bästa.
Kruka 2 Dag 1-5 (26-30/1)
